AP Sportif Akademik Departmanı olarak yürüttüğümüz zihinsel farkındalık çalışmalarında işlediğimiz
konuları sizlerle paylaşmak istedik.
Bu metinler, dersin ‘kayıt’ versiyonudur: derste not tutamayanlar için geri dönüş noktası;
yaklaşımı görmek isteyenler için şeffaf bir pencere. AP Akademik Departman’ın amacı, sporu
yalnızca bir branş değil, bütünsel gelişim alanı olarak yapılandırmaktır.
1) Neden Buradayız? (Yön duygusu)
Voleybol antrenmanı, tek başına gelişim için yetmeyebilir. Ergen sporcunun performansı;
motivasyon dalgaları, okul yükü, sosyal çevre ve duygusal iniş‑çıkışlardan etkilenir. Bu yüzden ilk
oturumda “neden buradayız?” sorusunu teknik değil, yön duygusu olarak ele aldık: Sporcu hem
kendisi hem takım için neyin peşinde olduğunu netleştirirse, zor günlerde bile oyunda kalması
kolaylaşır.
Derste ne yaptık? (Kayıt)
“Ben niye voleybol oynuyorum?” ve “Bu takımda nasıl bir yerim var?” sorularını
konuşturduk.
1 yıl sonrası için “oyun davranışı hedefleri” belirledik (sadece skor değil).
Hedefi slogan değil, izlenecek bir yön tabelası gibi ele aldık.
AP farkı
Biz “istekli ol” demiyoruz; isteğin düştüğü günlerde bile sporcuyu taşıyacak bir yön tasarlıyoruz.
2) Hedefler, SMART ve Hedef Kontrolü
Hedef koymak kolay; hedefi canlı tutmak zordur. Ergende hedef buharlaşmasının ana nedeni
“kötü niyet” değil, sistem eksikliğidir. Bu oturumda SMART yaklaşımıyla hedefleri netleştirdik ve
daha önemlisi hedeflerin küçük bir ritimle takip edilmesi fikrini yerleştirdik. Hedefin kanıtı, büyük
konuşmalar değil; küçük davranışların düzenli tekrarıdır.
Defter kullanımını “öz değerlendirme aracı” olarak konumlandırdık. Günlük tutarak
gelişimlerine katkı sağlamak isteyenler için örnek bir tabloyu aşağıda bulabilirsiniz.
Haftalık Hedef Kontrolü (5 dk) — Tam tablo
Haftalık Hedef Kontrolü (5
dk) Soru Cevap (1 cümle)
1 Bu hafta hedefim neydi?
2 Ne kadar yaklaştım? (0–10)
3 Beni zorlayan şey neydi?
4 Bir sonraki küçük adımım ne?
3) Aidiyet ve Sorumluluk
Aidiyet, “takımı sevmek” kadar “takımın yükünü paylaşmak”tır. Bu başlıkta aidiyeti romantik bir
kavram gibi değil, güven ve sorumluluk sistemi gibi çalıştık. Rol farklılıklarının normal olduğunu;
ama rol belirsizliğinin güveni erittiğini konuştuk. Her sporcunun aynı şekilde lider olmasına gerek
yok; ancak herkesin kendi rolünü sahiplenmesi gerekir.
Aidiyeti ‘güven + sorumluluk’ olarak tanımladık.
“Rol farklılığı normaldir” (kaptan/sakinleştirici/enerji/organizatör) çerçevesini kurduk.
Görevleri iyi yapmanın takım dilini ve güven iklimini büyüttüğünü vurguladık.
AP farkı
Biz aidiyeti ‘duygu’ olarak değil, sahada davranışa dönüşen bir takım standardı olarak ele
alıyoruz.
4) 3N1A: Zorlanınca Ayağa Kalkma
Sahada kırılma anları kaçınılmazdır: hata, hakem kararı, üst üste sayı, baskı… Bu anlarda
performansı belirleyen şey çoğu zaman yetenek değil, toparlanma hızıdır. 3N1A, sporcuyu
“alarm modundan” tekrar “akıl moduna” taşıyan kısa bir protokoldür. Amacı duyguya savaş
açmak değil; duygu varken de oyunda kalmayı öğretmektir.
Derste ne yaptık? (Kayıt)
Alarm modu–akıl modu farkını somutlaştırdık.
3N1A adımlarını sahaya uyarladık: Nefes → Ne yaşıyorum? → Niyet → Aksiyon.
“Bir sonraki top” odağını bir rutin haline getirdik.
3N1A — saha kartı (kayıt)
Adım Amaç Sahada örnek (1 cümle)
Nefes Alarmı düşür 1 uzun veriş: “Şimdi
buradayım.”
Ne yaşıyorum? Duyguyu etiketle “Kızgınlık / acele / hayal
kırıklığı” (1 kelime).
Niyet Yön ver “Bir sonraki top.”
Aksiyon Davranışa dön
Dik dur/ Pozisyon al / mini
rutin / net bir iletişim
cümlesi.
5) Enerji: Beslenme – Uyku – Dinlenme – Su
Performansın görünmeyen altyapısına indik: enerji. Ergen sporcu hem büyür hem antrenman
yapar; bu yüzden enerji yönetimi sadece ‘daha iyi oynamak’ değil, ‘daha iyi toparlanmak’
anlamına gelir. Bu bölümde beslenmeyi kilo diliyle değil; yakıt–onarım–sistem ayarı diliyle ele
aldık. Ayrıca antrenman öncesi ve sonrası zaman pencerelerini netleştirdik.
Enerjiyi 4 istasyonla ele aldık: beslenme, uyku, dinlenme, su.
Antrenman öncesi/sonrası zaman pencerelerini örneklerle çalıştık.
‘Dinlenme tembellik değildir’ çerçevesini kurduk.
Antrenman Öncesi/Sonrası Yakıt Tablosu — Tam tablo
Zaman Hedef Pratik örnek (Türkiye’ye uygun)
Antrenmandan 1–2 saat önce Yakıt + rahat mide
Peynirli sandviç + ayran / ev
yemeği (pilav + yoğurt +
et/tavuk/kurubaklagil)
Antrenmandan 30–60 dk önce Küçük destek
Muz + yoğurt / küçük tost + ayran / 1 avuç kuru meyve + su
Antrenman sırasında Sıvı (küçük ve sık) Su: 15–20 dakikada birkaç yudum
Antrenman sonrası ilk 60 dk Toparlanma: sıvı + onarım Su + yemek; ek olarak
ayran/yoğurt/süt + sandviç
Besin kavramlarını yaşamla bağlama — Tam tablo
Kavram Hayat benzetmesi Sahadaki karşılığı
Karbonhidrat Benzin / hızlı enerji Antrenmanda koşu gücü, zıplama tekrarı, “bitmeme”
Protein Tuğla + tamir ustası
Kas/bağ dokusu onarımı, toparlanma, sakatlık riskini azaltma
Yağ Uzun menzil batarya + hormon altyapısı
Uzun süreli enerji,
beyin/hormon dengesi, uzun vadeli dayanıklılık
Vitamin & Mineral Vidalar + elektrik tesisatı + ustabaşı (enzimler)
Bağışıklık, kemik/kan, sinir- kas iletimi, kramp/bitkinlik yönetimi
Su Yol + soğutma sistemi
Vücut ısısı, odak, reaksiyon, baş ağrısı/kramp riskini azaltma
6) Su: Standart davranış
Su, en çok ihmal edilen ama en hızlı kazanım veren başlıklardan biridir. Susuzluk beklenirse geç
kalınır; performans ve odak dalgalanabilir. Bu yüzden suyu ‘motivasyon’ konusu yapmadık;
‘standart’ yaptık: antrenmana su şişesiyle gelmek. İçme stratejisinde de tek seferde çok içmek
yerine küçük ve sık içmeyi benimsedik.
Su zamanlaması — Tam tablo
Zaman Hedef Basit pratik (ergen için)
Antrenman öncesi Susuz başlamama
Şişe ile gel;
derse/antrenmana girerken
birkaç yudum.Antrenman sırasında Küçük düzeltmeler Molalarda küçük yudumlar.
Antrenman sonrası Kaybı yerine koyma Su + (çok terlediysen) tuz/mineral içeren içecek/gıda (ayran gibi).
7) İçecekler: Yeşil – Sarı – Kırmızı
İçecekler, ergen sporcularda enerji ve uyku kalitesini beklenenden fazla etkileyebilir. Bu başlıkta
yasak dili kullanmadık; trafik ışığı kullandık. Ama bazı kalemlerde netiz: Enerji içecekleri ‘enerji’ değildir; çoğu zaman uyku ve kaygı üzerinden performansa borç yazdırır. Aşağıdaki tablo, dersin
tam kaydıdır.
İçecek rehberi — Tam tablo
✅ YEŞİL (Serbest / günlük) �� SARI (Koşullu / doğru zamanda) ⛔ KIRMIZI (Kaçın)
Su (şişe/çeşme)
Sade maden suyu (az-orta)
Kafeinsiz bitki çayı
Sade süt
Sade ayran
Ev yapımı şekersiz komposto suyu (seyrek)
Spor içeceği (yalnızca: yoğun
terleme + uzun antrenman)
%100 meyve suyu (küçük
porsiyon)
Kakaolu süt (antrenman
sonrası, küçük)
Elektrolit tablet/toz (yüksek
terleme günleri)
Kefir (tolerans varsa)
Enerji içecekleri (her tür)
“Pre-workout” / uyarıcı
içecekler
Kahve (özellikle
şekerli/shot’lı)
Kola, gazoz
Soğuk çay/ice tea (şekerli)
Meyveli içecek/limonata
(şekerli)
“Zero/Light/Diet”
tatlandırıcılı içecekler
Aromalı latte/frappe/bubble
tea
8) Uyku ve Uyku Hijyeni
Uyku, ergen sporcu için gizli antrenmandır: toparlanma, öğrenme pekişmesi ve duygu
düzenlemesi burada olur. Uyku hijyenini ‘nasihat’ gibi değil; ‘sistem’ gibi ele aldık. Özellikle
telefonun yatağa girmesi, uykuya geçişi uzatabilir ve uyku kalitesini düşürebilir. Aşağıdaki mini
checklist, derste kullandığımız çerçevenin tam halidir.
Uyku hijyeni (mini checklist) — Tam tablo
Uyku hijyeni (mini checklist) Evet/Hayır
Yatma saatim çoğu gün benzer
Son 30 dk ekransız
Oda karanlık/serin
Kafein/cola öğleden sonra yok
9) Öğrenmeyi Öğrenmek ve Günlük (Defter)
Bu programın en görünür farklarından biri: defter‑kalem. Not almak sadece hatırlamak değildir;
sporcunun kendini izlemesi, geri çağırması ve kendi akıl hocasını oluşturmasıdır. Küçük bir günlük
rutini, gelişimi ‘hissetmekten’ çıkarıp ‘görmeye’ çevirir. Biz günlük tutmayı büyütmedik; 2
dakikaya indirdik: sürdürülebilir olan budur.
Günlük (2 dk) — Tam tablo
Günlük (2 dk) Soru Cevap
1 Bugün neyi daha iyi yaptım?
2 Bugün nerede zorlandım?
3 Yarın %1 düzeltme ne?
10) AP Akademi: Sahada Kanıtlananlar (başlangıç listesi)
Bu bölüm ‘biz şöyle düşünüyoruz’ kısmı değil; ‘biz sahada nasıl çalışıyoruz’ kısmıdır. Başlangıç
fazında şu davranış başlıklarıyla ilerliyoruz. İlerleyen haftalarda yeni konu başlıkları eklendikçe bu
liste büyüyecek.
Şu ana kadarki kanıt başlıkları (kayıt)
Başlık Sahadaki uygulama Takip göstergesi (basit)
Hedef kontrolü SMART + haftalık 5 dk kontrol Haftalık 1 kayıt var/yok
Aidiyet & rol Rol farkındalığı + görev standardıAntrenman sonrası 1 cümle
rol notu
3N1A Toparlanma protokolü tekrarlarıZor an sonrası 1 kez uyguladım notuEnerji Beslenme–uyku–dinlenme–su çerçevesi Su şişesi + uyku checklisti
İçecekler Trafik ışığı rehberi Kırmızı tüketim ‘haftada kaç?’ notu
Günlük 2 dk günlük Haftada 3 gün kayıt hedefi
